Giusto la scorsa settimana in questo spazio ci si lamentava (o meglio: mi lamentavo) del mio invecchiamento, e del fatto che ciò abbia riflessi inevitabili – e tangibili – anche sulle mie prestazioni sportive.
A quarantotto anni mi pare ovvio non correre più alla velocità di quando se ne aveva dieci di meno. Davanti a un dato incontrovertibile, si può frignare o rassegnarsi serenamente. Ma ci si può anche impegnare per vivere al meglio l’avvicendarsi delle età: è addirittura possibile, con piccoli accorgimenti, godere ancora – e per lungo tempo – dei piaceri della corsa e degli altri sport.
Anziché ossessionarsi con GPS e cronometro, per esempio, si possono curare due aspetti strettamente legati agli allenamenti, e di importanza capitale. Uno è il riposo (non consistente soltanto nel numero delle ore di sonno ma anche, tra l’altro, nel recupero tra gli allenamenti). L’altro è l’alimentazione.
Manuale di nutrizione per atleti master
Può aiutare a vivere placidamente la maturità sportiva un manuale scritto da Lauren A. Antonucci e uscito in Italia per Elika Editrice nell’agosto del 2023 (traduzione di Elisa Del Gobbo). Si intitola Manuale di nutrizione per atleti master, e l’ancor più eloquente sottotitolo recita L’alimentazione intelligente per gli sportivi over 35.
Di Elika abbiamo già recensito due volumi (qui e qui).
L’autrice
Lauren A. Antonucci è biologa nutrizionista e nutrizionista sportiva certificata, laureata in psicobiologia e in nutrizione clinica. Atleta amatoriale di buon livello, ha completato tredici maratone, tre ironman e svariate altre gare di diversa tiplogia.
Figura nota nell’ambito dell’alimentazione sportiva, Lauren si è occupata della rubrica di nutrizione sulla rivista Triathlete e per più di dieci anni ha scritto per la rivista New York Road Runners.
La struttura del libro
La doppia natura dell’autrice, di studiosa e sportiva, rende sia rigoroso che appassionato Manuale di nutrizione per atleti master.
Più che dar conto in maniera analitica di un volumone di 350 pagine fitte, desideriamo qui parlare brevemente della sua prospettiva.
I primi tre capitoli si occupano di definire cosa sia un atleta master, e quali sono i principali cambiamenti fisiologici che intervengono con l’andare dell’età (esposti in un breve ma brutale elenco puntato che trovate a p. 17).
Dopo di che, nella seconda e più sostanziosa parte, l’autrice passa in rassegna l’importanza di carboidrati, proteine e grassi (sani) per gli atleti master. E considera anche la centralità di una buona idratazione e integrazione.
I tre capitoli della terza e ultima parte sono dedicati alla strategia alimentare da seguire prima, durante e dopo una gara.
Il volume è inoltre contrappuntato da una serie di interviste ad atleti master che hanno ottenuto ottimi risultati, e che raccontano come è cambiata negli anni la loro alimentazione.
Piccoli ma sostanziali cambiamenti
Manuale di nutrizione per atleti master è attraversato da un buon numero di tabelle, dati, percentuali e suggerimenti davvero utili.
Ma soprattutto, il libro è sostenuto da un convincente concretezza. Il manuale ci spiega i pochi ma sostanziali sono i cambamenti che dobbiamo (sì, dobbiamo) apportare al nostro regime alimentare se vogliamo mantenerci su soddisfacenti livelli di performance anche da… diversamente giovani.
È intuitivo, per prendere uno dei tanti esempi, come con il passare degli anni si vada incontro al fenomeno della sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare. Fenomeno arginabile, o meglio rallentabile, aumentando gli esercizi di forza muscolare ma anche l’apporto di proteine.
Più in generale, gli atleti master devono sbilanciare la propria alimentazione verso cibi che contribuiscano a tenere a bada la pressione arteriosa e le infiammazioni, e mantenere le arterie pulite.
Dunque diamoci dentro con frutta (fresca e secca), verdura, legumi, semi e cereali integrali. E continuiamo a praticare il nostro sport felici.
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