Mi sono sempre vergognato di quelli che – specie sui social – scrivono post chilometrici, o sciorinano servizi fotografici dettagliatissimi, sui propri allenamenti.
Eppure, né i loro programmi sono particolarmente innovativi, né le loro prestazioni sono rilevanti cronometricamente. Lo fanno per mettersi in mostra, è del tutto evidente, e si comporterebbero allo stesso modo se avessero acquistato un nuovo capo di abbigliamento o fossero tornati da una vacanza in una qualche meta esotica.
Anzi, con la corsa funziona ancor meglio: è la moda di questi ultimi anni, dunque la possibilità di acchiappare un soddisfacente numero di like è più elevata.
Tuttavia esiste chi, con una buona dose di modestia (e con l’autentico desiderio di condividere), di tanto in tanto si affaccia sul mondo per dire come si è allenato.
Se stavolta tocca a me, e stavolta tocca a me, mi auguro davvero di poter far parte di questo secondo e più sparuto gruppo di podisti.
Come vedete, il titolo del paragrafo eufemizza un po’ quello grandioso dell’articolo.
Perché non vi parlerò dei miei allenamenti tout court, ma di quelli che sto affrontando in queste settimane. Che somigliano poi alle sessioni di allenamento lontano dalle gare.
Spieghiamo. A prescindere da eventuali infortuni (o dannate influenze), di solito corro due maratone all’anno. E siccome per preparare una gara regina mi occorrono tre mesi, passo metà dell’anno seguendo un programma. Se a ciò aggiungiamo il periodo successivo a ogni maratona, e i mesi di caldo torrido, in cui corro meno, diciamo che gli allenamenti di cui vi parlerò mi prendono circa tre-quattro mesi ogni dodici.
Il programma di preparazione per una maratona, va da sé, prevede di allenarsi per chilometraggi sempre più consistenti.
Altra importante caratteristica delle tabelle per la maratona, è quella di ronzare attorno alla velocità di gara. Un allenamento che in questo senso mi piace particolarmente, e che Fulvio Massini puntualmente infila nelle sue tabelle, è rappresentao dalle ripetute da un chilometro con recupero a ritmo maratona, di cui vi ho parlato altrove.
Viene sacrificata la velocità, insomma. E gli allenamenti per sviluppare la forza (in primis le ripetute in salita), vengono inseriti solo nella prima parte della preparazione. Perché, troppo vicini alla gara, rischierebbero di imballare la muscolatura.
Dunque velocità e forza sono i due aspetti che curo maggiormente nei miei allenamenti lontani dalle maratone. In che modo? Beh. Il mercoledì, ad esempio, è giorno delle ripetute, ed ecco che alterno quelle in piano a quelle in salita. In piano di solito corro i 200, 400 e 500 metri. E se ho un’ulteriore settimana a disposizione aggiungo una misura insolita, come ad esempio i 600 o gli 800 metri.
Le ripetute in salita sono dieci sprint da 60, 80 o 100 metri (se ho altre settimane si va di 120 e 150 metri) con recupero a passo svelto tornando al punto di partenza.
Chiudono la sessione sei chilometri a ritmo lento e tre allunghi, per sciogliere la muscolatura.
E gli altri allenamenti? Un paio di lenti settimanali non mancano mai (magari con uno o due chilometri finali più brillanti). Un’altra mia uscita feticcio è il progressivo, che di solito imposto così: cinque chilometri a ritmo del lento, quattro a ritmo del medio e tre al ritmo di una gara sui 10.000 (quella che Massini chiama VR, velocità di riferimento).
Poi ci sono due totem dello stesso Massini, il bis e il tris, costruibili in diversi modi. Ma coi quali, è intuitivo, si corre alternando rispettivamente due o tre velocità. Nelle scorse settimane, ad esempio, li ho fatti così: il bis con 4 chilometri di lento, due di medio, altri quattro di lento e due alla VR. E il tris, ripetendo tre volte il seguente schema: due chilometri di lento, uno di medio e uno di VR.
Non sono, mi perdonerete, un frequentatore del fartlek. Buone corse a tutti!
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